CÓMO ORGANIZAR UNA SESIÓN
Uno de los problemas con el que los
alumnos de Yoga se enfrentan a la hora de practicar por sí
mismos es acordarse de todas las cosas que durante un
período de tiempo han estado experimentando en clase.
No saben cómo organizarse para conseguir la ejecución de
una tabla de ejercicios y de posturas. Es muy normal que
eso ocurra, ya que durante las clases de Yoga, y recordemos
que eso forma parte de la misma terapia, sus mentes están
centradas en escuchar y en seguir las instrucciones de sus
maestros. Con observar el cuerpo, la respiración y mantener
su intelecto libre de "parásitos" tienen suficiente. Y
suele ocurrir que a la hora de los "ruegos y preguntas"
surja la siguiente....
-"Oye.... ésto... para que sirve...? (Ësto puede referirse
a una postura determinada. A un ejercicio de Pranayama
respiratorio, o a cualquier experiencia.)
Vamos, pues, a presentar, de una manera fácil e
ilustrativa... cuáles son las situaciones, las prerogativas
, las orientaciones y usos de diferentes posturas de Yoga.
En primer lugar, establecemos una sesión "tipo". es decir,
aquella que incluya la colocación del cuerpo en diferentes
modos, lo cual quiere decir que ésta sesión no está
terapeúticamente especializada, como puede ser una terapia
de Yoga, orientada exclusivamente a dolores en la espalda,
migrañas o problemas de incontinencia. Esta sesión "tipo",
incluye todas las colocaciones, lo cual no quita para que
una vez uno se ha informado acerca del uso de cada una,
pueda elegir realizar las que quiera, cuando quiera.
Si por ejemplo,se tiene un esguince en el tobillo, deberá
de omitir las posturas de pié, por supuesto. Si se tiene un
pinzamiento en una cervical, se deberá de omitir las
inversiones con carga en el cuello. Deducimos por sentido
común, cuáles son las que nos convienen.
LO PRIMERO ES CENTRARSE
Si nos animamos a practicar por nosotros mismos, lo primero que haremos es elegir el lugar, el momento y la actitud. Elegir el lugar se entiende, el momento también, pero lo de la actitud es más confuso. ¿Qué queremos decir?
Simplemente, que puede ser interesante practicar Yoga con una actitud "germánica", como antaño se recomendaba en las sesiones de gimnasia matutinas de la radio, pero eso no es entrar en Yoga. Yoga es una actitud y debemos buscar cuatro facetas a tener en cuenta en ese momento.
Faceta Intelectual
Observar los pensamientos, el estado de las imágenes mentales, y darse cuenta de cuál es nuestro estado en ese momento en el que nos disponemos a practicar.
Faceta Emocional
Observar los sentimientos y emociones... cual es nuestro interior. Darnos cuenta del momento, sin buscar las sensaciones, pero advirtiéndolas conscientemente.
Faceta Física
Observar las sensaciones del cuerpo, su energía, emanación. Capacidad de trabajo, de consciencia de la fuerza de voluntad, percepción sensorial y de salud.
Faceta Sexual-Creativa
Observar el potencial de realización, de creatividad, nuestros deseos , las imágenes que nos impulsan a vivir hacia adelante. La manera con la que nos sentimos totalmente imbuídos por el fluir del magma creativo de la Vida.
CENTRARSE EN SILENCIO
Si... hemos de centrarnos en silencio.
Eso no quiere decir que vayamos a recluirnos. Pero sí recogernos en una intimidad consciente.
Y tener en cuenta, de que si decidimos realizar una experiencia de Yoga, en ese momento, NO HAY NADA MAS IMPORTANTE. Nuestra decisión es lo único que nos importa. Si hubiere algo que no nos permite centrarnos, no es cuestión de "regatear", sino de decidir cuál es lo que queremos atender.
ADVERTENCIA.
Es muy normal, que psicológicamente, percibamos un "personaje saboteador" que constantemente nos esté diciendo, o bien, cómo deberíamos estar haciendo otra cosa, o que se queje constantemente de todo para "ayudarnos" no romper con nuestra fuerza de voluntad. Ese personaje es picajoso, constante y muy dañino. Hacer migas con el es negativo. El silencio consiste en observar a este u otro personaje y seguir con nuestra fuerza de voluntad aquello que desde el corazón hemos decidido experimentar.
¿HAY POSTURAS ESPECIALES PARA CENTRARSE?
No... pero sí posturas lógicamente recomendables.
Las más utilizadas son..
Postura en pie
Postura sentada (sobre el suelo o silla)
Postura en decúbito (supina o prono, aunque la posición supina es la mejor)
Postura invertidas
Postura torsionada
¿SE HA DE HACER ALGO ESPECIAL EN ELLAS?
Especial... No.
Se ha de observar la postura del Ser y todas las facetas mencionadas con un estado físico y psico-mental dirigido con Plena Consciencia hacia la respiración.
La respiración nos ofrece la oportunidad de armonizar todas las facetas de nuestro Ser en un "hilo conductor" que como un "Hilo de Ariadna" nos ayuda a salir del "laberinto" de las confusiones físicas y mentales.
¿Y DESPUES DE CENTRARSE.. QUÉ?
O bien... dejarse llevar por la intuición, y comenzar a "desgranar la sesión", practicando las posturas que uno repentice. o practicar las posturas que se hayan previamente considerado.. Eso dependerá del estado en el que nos encontremos. Pero ahora vamos a familiarizarnos con ciertas virtudes sobre las posturas más habituales.
¿CÓMO ACTÚAN LAS POSTURAS CORPORALES EN YOGA?
Posturas en Pie
Media
Luna
Medio Plegamiento
Triángulo
Media Cuclilla
En estas posturas podemos realizar
centramientos, equlibrios, triángulos con extensiones
laterales, aperturas anterior y posterior de la columna.
Torsiones en pié. Fortalecimiento de las extremidades y
articulaciones.
Actúan
sobre:
La musculatura de las piernas y brazos.
La musculatura pélvica.
La musculatura de la columna vertebral.
La musculatura de la espalda.
Las articulaciones coxo-femorales.
Las articulaciones de los hombros.
Musculatura del tronco en general.
Sistema digestivo y respiratorio.
Mejoran
La cadera en su relación con la columna y con la
articulación coxo-femoral.
La musculatura de la pelvis.
Fortalecimiento del tronco y del abdomen.
Fortalecimiento de la columna y la espalda.
Sentido del equilibrio.
Percepción armoniosa del conjunto corporal
Fuerza de enraizamiento y autoestima.
Aumento de la elasticidad y estatura.
Potencia respiratoria.
Sentido de las proporciones corporales.
Potencia general del Ser.
Flexibilidad y coordinación del cuerpo.
Posturas en Decúbito
(Echados)
Decúbito supino: Echado sobre la espalda
Decúbito prono: Echado sobre el vientre.
Es muy variado el abanico de asanas que parten de estas dos
posturas corporales. Para resumir diremos que el decubito
supino parte de la espalda descansada. Es interesante
experimentar, estiramientos, torsiones suaves, elevaciones
de brazos y piernas, plegamientos de las extremidades
contra el tronco, aperturas vertebrales hacia adelante, y
arcos corporales hacia arriba. (El Puente) Sin olvidarnos
de la postura de Relajación Consciente Completa.
(Savasana)
En decúbito
supino (Echados sobre
la espalda)
Mariposa Tumbada
Arco
Postura de descanso
Plegamiento de Piernas
Tenderemos a los trabajos de extensión y
arqueamientos hacia arriba. Fuertes extensiones de las
extremidades. Y descanso potenciando la capacidad
respiratoria abdominal.
Actúan
sobre:
Musculatura del vientre.
Musculatura de la espalda.
Organos abdominales.
Circulación de la sangre de las extremidades.
Plexo solar.
Las caderas.
El cuello.
La columna dorsal.
Zona sacro-lumbar.
Sistema nervioso.
Sistema linfático.
Glándulas suprarrenales.
Mejoran:
El alivio por el cansancio
La resistencia física.
Flexibilidad de la cadera.
La flexibilidad de las extremidades.
La flexibilidad de la columna vertebral.
El alineamiento vertebral.
La fuerza muscular del tronco.
Los órganos internos.
La circulación sanguínea de las extremidades.
El centramiento mental.
La capacidad de relajación.
La presencia y capacidad de la respiración.
En decúbito
prono (Tumbado sobre
el vientre)
Cocodrilo
Esfinge
Camello
Cobra
Se realizan trabajos de fortalecimiento
de la columna y fuertes extensiones de las extremidades por
su parte anterior.
Actúan
sobre:
La columna vertebral.
El abdomen.
Las extremidades.
Órganos internos del abdomen.
Hombros y omóplatos.
Musculatura pectoral.
La glándula tiroides (en la garganta)
Los riñones.
Mejoran:
La flexibilidad de la columna vertebral.
La fortaleza de la columna vertebral.
La capacidad de los órganos internos.
La relajación de los hombros.
Aplomo corporal.
Fuerza en los brazos y piernas.
Posturas en torsión
Torsión Sencilla
Torsión
Completa
Torsión Tumbada
Se pueden practicar giros en pié,
tumbados, sentados. Todos ellos implican a la columna
vertebral , las extremidades, y las caderas. Pero tambie´n
afectan a los órganos respiratorios y digestivos.
Dependiendo de la sensación de cansancio podemos elegir una
modalidad u otra. Y en todos ellos una parte del cuerpo se
utiliza como "anclaje" y la otra como actor de la torsión
propiamente dicha. En el caso de los giros con el cuerpo
tumbado (sobre la espalda) es el tronco mismo el que actúa
de raíz o sostén de la parte del cuerpo que gira.
Actúan
sobre:
La musculatura dorsal.
La musculatura pectoral y respiratoria.
Sistema nervioso.
Sistema digestivo
Glándulas suprarrenales.
Capacidad de la respiración.
Diafragma.
Musculatura de los hombros y omóplatos.
Caderas.
Mejoran:
La flexibilidad de la columna vertebral.
La flexibilidad de los hombros.
La flexibilidad de las caderas.
El funcionamiento de los órganos abdominales.
El funcionamiento endocrino.
El sistema neuromuscular.
La flexibilidad psicológica.
Flexiones hacia
adelante
Pinza en Pie
Yoga Mudra
Pinza Sentada
Semicuclilla
Postura de Bebé
Podemos estar de pie, sentados, de
rodillas. Generalmente implica al tronco acercándose hacia
las piernas. Se pueden realizar en movimiento (Salutación
al Sol) o en quietud (Asanas). Requiere de un buen
enraizamiento, que se experimenta en las piernas por regla
general. Las caderas intervienen en una acción capital.
Para servir de "bisagras anatómicas" que puedan ayudar a
flexionar el tronco hacia adelante. Los brazos intervienen
generalmente como "ayudantes", intentando algunas veces
enlazar y sostener unidas las dos secciones del cuerpo.
Actúan
sobre:
La circulación de la sangre.
La circulación de las piernas.
La musculatura lumbar.
Las piernas.
Los órganos abdominales.
El sistema linfático.
Las caderas.
Mejoran:
La longitud de la espalda.
La apertura sacrolumbar.
El movimiento peristáltico del abdomen.
La elasticidad de las caderas.
La elasticidad de las piernas.
La elasticidad de los tobillos.
Flexiones hacia atrás
Arco
Media Luna
Perro
Cobra
Son las que normalmente consideramos como
"arcos". Se puede partir de la posición en pie, decúbito,
sentada, y ponen en acción muy intensa a la musculatura de
la columna vertebral y abdominal. En muchos casos son una
prueba clara de la capacidad de flexibilidad del cuerpo en
su extensión anterior. Son imprescindibles para compensar
cargas de la columna hacia adelante, y pueden realizarse
también de forma suave con diferentes ayudas, tales, como
cojines, mantas dobladas, la pared u otros soportes.
Actúan
sobre:
La columna vertebral
La nuca
Los músculos del abdomen.
Los músculos de la espalda.
Los músculos de los hombros.
Los músculos de los brazos.
Los músculos de las piernas.
Los órganos respiratorios.
Los órganos abdominales.
Los órganos depurativos (riñones)
Las glándulas endocrinas (Tiroides, Suprarrenales,
Sexuales)
Mejoran:
La elasticidad de la columna.
La elasticidad de la pelvis.
La fuerza de brazos y piernas.
La fuerza del abdómen.
La elasticidad de las piernas por la zona anterior.
La relajación de la columna en la zona de los omóplatos.
La respiración abdominal y diafragmática.
Posturas invertidas
Postura de Cabeza
Vela
Media Inversión con Pared
Arado
Este es el apartado donde el Yoga
adquiere su máxima eficacia. Como las posturas invertidas
son a veces comprometidas, con ciertas dolencias ya sean de
la columna o abdomen. (Artrosis de cuello, problemas
lumbares fuertes, o hernia de hiato por ejemplo...)
incluímos en su práctica la posibilidad de realizar "medias
inversiones", utilizando cojines, o mantas dobladas, la
pared o sillas, para sostener una posición que sea más
relajada para la parte del cuerpo que necesite ayuda. Y en
ciertos casos concretos incluso pueden resultar
contraindicadas ( por ello es
importante consultar al terapeuta de Yoga ,antes de
incorporarse a su práctica)
Son consideradas inversiones aquellas posturas en las que,
tumbados sobre la espalda, elevamos ya sea las piernas, las
piernas y las caderas, o las piernas junto con caderas y
tronco por encima de su nivel.
¿Colocar las piernas sobre unas mantas dobladas se
considera inversión?
Si... pero de las piernas.
¿Colocar las caderas sobre unas mantas dobladas con las
piernas en alto se considera inversión?
Si... pero es una "media-inversión" (Imprescindible en los
casos de fuertes lumbalgias o problemas de cuello. O hernia
de hiato por ejemplo)
¿Colocar el cuerpo elevado por encima del tronco, con apoyo
en la espalda alta o cuello es inversión...?
Si.. y completa. Que se puede combinar con un acercamiento
de los pies y de las piernas hacia la rostro o suelo
(Arado) y que requiere una elasticidad y fuerza en el
cuello y hombros. Curiosamente es una postura asumible por
muchas personas, que en otras, se sienten muy incómodas en
el nivel de las caderas o espalda por ejemplo.
Actúan:
La circulación de la sangre.
Las glándulas endocrinas del cráneo y del cuello (hipófisis
y tiroides).
Columna vertebral.
Diafragma.
Corazón.
Cerebro.
Sistema controlador del sueño.
Sistema respiratorio (Altamente recomendadas en casos de
asma)
Sistema nervioso.
Mejoran:
La respiración diafragmática.
La irrigación cerebral.
La elasticidad del cuello.
La fortaleza del cuello.
El sueño cotidiano.
El centramiento,
La relajación en general.
Los órganos del abdomen.
Posturas sentadas
Barca
Diamante al
Cielo
Postura de Loto
Yoga Mudra
Podemos sentarnos en el suelo, con o sin cojines. En una
silla, normal o ergonómica. Lo importante en atender a la
colocación correcta de la columna y de la pelvis.
Desde esa posición podemos realizar extensiones de los
brazos y tronco.
Extensiones triangulares del tronco y extremidades
superiores. Flexiones hacia adelante, para relajar la
columna. Apertura hacia atrás de la columna para arquearla
y descongestionar el sistema respiratorio y digestivo.
Trabajos de "Pranayama" (Técnicas Respiratorias de Yoga).
Si extendemos las piernas podemos realizar aperturas
intensas de las mismas con extensión lateral del tronco.
Y sobre todo entramos en el apartado del
"Centramiento-Meditación" que es la base de un trabajo en
Yoga bien realizado. Con profundidad.
Actúan sobre:
Columna
vertebral.
Caderas.
Sistema respiratorio.
Sistema nervioso.
Brazos.
Hombros.
Cerebro.
Mejoran:
La capacidad de
centramiento.
La capacidad para ahondar en la Esencia.
El asentamiento del Ser, bien arraigado en las caderas.
La capacidad de "controlar" la respiración.
El sistema nervioso.
La sensibilidad sensorial.
La profundidad psicológica.
Posturas con "cuatro
puntos de apoyo"
Perro Cabeza Abajo Simple
Perro Cabeza Abajo Completo
Gato
Perro
Son consideradas posturas de "cuatro
puntos de apoyo" aquellas en las que la forma de la postura
está sustentada sobre las extremidades. Son de un enorme
interés para el fortalecimiento de las mismas, y para
aprender a sostener firme y sólido el centro del Ser..
Vamos a citar las más importantes.
Pero Cabeza Abajo (En sus caso actúa como media-inversión)
Perro Cabeza Arriba.
Plancha de Cara al Suelo.
Plancha de Cara al Cielo.
Actúan sobre:
Las
extremidades.
El tronco.
Mejoran:
La fuerza y la estabilidad de las extremidades.
La prestancia del tronco.
La respiración diafragmática.
El aplomo corporal.
ATENCION A LAS CONTRAPOSTURAS
Si. Es algo importante.¿ Qué consideramos cómo una contrapostura?
La propia palabra lo dice. Aquella en la que se invierte el sentido o la dirección que el cuerpo ha tomado. Es decir...que hay momentos en la sesión de Yoga, en donde hemos mantenido una Asana, durante un cierto tiempo, y ello, ha incidido, de una forma muy intensa en zonas importantes. Por ejemplo, el cuello, la columna vertebral en general, provocando un estiramiento muy fuerte. Bien... es conveniente realizar después una contrapostura que nivele y armonice el esfuerzo muscular e incluso en el aspecto circulatorio, que mantenga los sistemas organizados.
Vamos a poner unos ejemplos. Después de realizar posturas invertidas sobre el cuello (Arado, Vela..) es recomendable reralizar otras que armonicen.. como el Pez, o arcos hacia arriba. Después de plegarse intensamente hacia adelante, como en la Pinza, pués realizaremos un arco extendido hacia atrás. Después de una fuerte extensión de las piernas en Mariposa, podemos hacer una torsi´ón con pinza de pierna contra el vientre etc... Así quedará compensado. Dejamos a la lógica de cada uno y las sensaciones el decidir cual postura podemos experimentar. Y sino... estar atento por si se observa algún cansancio importante en alguna zona o músculo...y tratar de relajarlo y extenderlo en caso de haberlo contraido.. o de contraerlo en caso de haberlo sometido a intensa contracción.
¿COMO ACABAR LA SESIÓN?
Invariablemente con la postura de
SAVASANA, es decir la postura de Relajación Profunda
Consciente.
Hacemos hincapié en este detalle. Después de la sesión de
trabajo físico es necesario armonizar el Ser, y dejarlo
reposar. Alejarse de cualquier intento de mejorar o de
transformarlo a través de una técnica activa y permanecer
con la consciencia despierta mientras se anula el
movimiento y se siente la respiración cómo único móvil
vital. El resto de los acontecimientos... queda en el
silencio de lo que ya ha pasado o de lo que no ha sucedido.
Hay quien quisiera en vez de relajarse, meditar un ratito.
Pienso que la meditación es muy exigente muscularmente y es
posible que luego el cuerpo no se experimente
armoniosamente sino se relaja en profundidad. Pero la
decisión es individual. No ponemos vetos.. solo impartimos
consejos.
Ya hemos presentado las principales formas que toma el
cuerpo cuando practicamos el Yoga , y ahora podemos
dirigirnos a esta cita, con la certeza de que cuando nos
interese saber, qué es lo que el cuerpo está haciendo y
para qué sirve, podemos experimentarlo con la debida
información.
Solo queda desearos fuerza de voluntad y cariño para
emprender el camino de respetar y cuidar tanto el cuerpo
como el espíritu.
Rosa y Miguel. -
Octubre 2006
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