PARA ALIVIAR LA LUMBALGIA


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Presentamos esta sección con un espíritu práctico. Consiste en una presentación acerca de la lumbalgia y una serie de fotografías que muestran unos ejercicios, bien sea en “respiración dinámica” (yoga en movimiento) o de asanas (posturas), con las que esperamos se puedan aliviar las personas interesadas. Las posiciones corporales adoptadas son las más indicadas para conseguir relajar la musculatura, el sistema nervioso y están ofrecidas en orden de exigencia. No es lo mismo realizar la postura de descanso que la del “perro cabeza abajo”. Aun con todo, son extremadamente suaves, y sobre todo controlables. No hay peligro de agravamiento si uno está muy consciente de las sensaciones, y las trabaja respetando escrupulosamente las instrucciones y sobre todo el “umbral de dolor” en el que se percibe la postura o el movimiento. Es más. En ciertos casos nos tendríamos que conformar con realizar respiraciones especializadas para aflojar el sistema nervioso y limitarnos a ablandar el vientre, que en los casos de lumbalgia suele estar sumamente contraído.

Los ejercicios presentados no pueden sustituir a un tratamiento analgésico o antiinflamatorio cuando éste haya sido recetado por el medico. Lo cual no quiere decir que si la lumbalgia es tolerable uno no pueda intentar solucionarla con descanso y unas sesiones de yogaterapia. Luego, será necesario observar el tipo de vida que ha promovido tal dolencia, sobre todo si ésta se repite a menudo. Y absolutamente necesario conocer, el origen exacto de los problemas. No es lo mismo una contractura nerviosa, que otra de esfuerzo violento, que produce una suerte de “esguince” en la musculatura vertebral. No es lo mismo una zona lumbar debilitada, que una caída o contusión. Una enfermedad anquilosante que una contractura debido a un cambio brusco de temperatura externa o meterológica que afecta a las células musculares. El apartado “hernias discales” es mucho más complejo. Es bueno que la persona afectada conozca el alcance de la hernia. Su localización tanto en el tramo vertebral que corresponda como la orientación de la lesión. En esos casos es bueno consultar antes de realizar los ejercicios o seguir el sentido común y las sensaciones de dolor, que aunque parezca chiste el decirlo, nos sirven de guías y ayudantes fieles en nuestros problemas físicos.

LA RESPIRACIÓN EN LA TERAPIA


La respiración, además de realizar la función de nutrir de oxigeno las células corporales, en el Yoga desarrolla la función de hacernos mucho más conscientes de lo que sucede en nuestro ser. Eso siempre que pongamos toda la atención y sepamos utilizarla como una herramienta terapéutica. En los ejercicios de “respiración dinámica”, las imágenes se muestran en parejas. La primera es para la toma de conctacto con lo que vamos a realizar e inspirar con tranquilidad. Y la segunda es para experimentar el movimiento propiamente dicho, con una salida del aire, tranquila, consciente y que ayude a mover la musculatura con un gran potencial de relajación. En el caso de que el “recorrido” del movimiento se terminara y la espiración continuase, de ninguna manera debemos cortar la salida del aire. Lo que hay que hacer es sentir que aunque el recorrido funcional de la articulación se para, mientras el aire sigue saliendo, e incluso cuando ha terminado de salir, los músculos siguen experimentando el “reflejo” de relajación. Es quizás en ese punto donde se consiguen resultados más espectaculares. La respiración se realiza solamente por la nariz, pero en el caso de que nuestro vientre estuviera muy hinchado, sensible o nos sintiéramos muy agitados, podemos soltar unas cuantas veces por la boca, en forma de exhalación. Si no hay problemas, tanto la inspiración como la espiración, se realizan siempre por la nariz.

Imagen nº 1 - Reposo

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Muy útil en cualquier caso. Nos tumbamos en una superficie rígida. La cama no es recomendable, aunque se tolera. Podemos colocar unas mantas dobladas bajo el cuerpo.

No ablandan la superficie de reposo, pero permiten un confort y un calor especial en la musculatura. Un cojín pequeño que recoja bien la base de la nuca y el cuello, No debe ser alto. Y luego colocamos dos cojines grandes o mantas dobladas debajo de las rodillas y pantorrillas. Esta postura permite un descanso óptimo de la zona lumbar y un ablandamiento del vientre. Trabajar en ella una “respiración de vació”, en la que observando como al soltar el aire, vemos que la tripa se hunde, y conscientemente permanecemos sin coger aire unos segundos, tratando que los músculos abdominales se vayan aún más al fondo (se retraigan). En caso de tensión podemos masajear con las manos, o presionar con ellas, cuando el aire sale.

Imagen nº 2 – Tomar la Pierna por el Muslo

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Hemos retirado el cojín. Colocamos los pies en el suelo con una anchura de caderas. Tomar la pierna derecha por la mitad del muslo, con las dos manos entrelazadas. Intentar que la pierna quede muy pasiva, suelta. Movilizar un poco para observar si ello produce dolor alguno. Prepararse conscientemente y realizar una inspiración larga y tranquila. Retener tres segundos el aire

Imagen nº 3 – Compresión de la Pierna hacia el Hombro

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Mientras sale el aire, llevamos la pierna hacia el hombro comprimiendo el vientre en su fase final. Conectar mentalmente con la extensión que se siente en la cadera y la espalda. Procurar que no se levante el mentón. Se espera tres segundos con la compresión realizada y el vientre al fondo.


Cuando inspiramos volvemos a separar la pierna del vientre lateral para volver a realizar el movimiento de comprensión más veces. Un mínimo de tres y sino pongamos un máximo de seis. Luego repetimos el proceso con la otra pierna.

Imagen nº 4 – Tomar la Pierna por la Espinilla
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Con las manos entrelazadas, tomamos la pierna derecha por la espinilla, justo debajo de las rodillas. Inspirar…. Retener tres segundos la postura y los pulmones llenos.

Imagen nº 5 – Comprensión hacia el Pecho

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Acercamos la pierna doblada hacia la tetilla mientras soltamos el aire. El recorrido es más centrado en el abdomen. Procuraremos relajar la musculatura abdominal , aunque el movimiento, por sí mismo, ya produce dicho beneficio. Mantendremos el vació de pulmón durante tres o cuatro segundos. Si se puede más , mejor.

Realizada la compresión unas cuantas veces, repetimos el proceso hacia la otra pierna.

Imagen nº 6 – Tomar dos Piernas por las Espinillas.


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Tomamos las dos piernas por las espirillas, levantándolas del suelo. La separación del tronco será la longitud de nuestros brazos. Inspirar y mantener tres segundos la postura con plena consciencia.

Imagen nº 7 – Compresión de las dos Piernas hacia el Vientre

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Al soltar el aire, llevamos las dos piernasas en compresión hacia el abdomen. Debemos de tener cuidado para que no se levante el culo del suelo. Procuraremos que la presión se realice de forma vertical hacia el cuerpo, sin tirar de las rodillas hacia el pecho. Realizar muy lento dicho movimiento, contactando conscientemente con la tripa. Mantener el vientre hundido al fondo.

Realizamos varias veces el movimiento y la última vez mantenemos la postura de compresión durante tres o cuatro respiraciones, manteniendo la postura. Luego relajar y posar las plantas al suelo, mientras masajeamos las ingles.

Imagen nº 8 – Tomar la Corona de la Cabeza

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Seguimos con la espalda descansando en el suelo. Las plantas de los pies posadas. Tomamos la corona de la cabeza con las manos. Los codos están apuntando hacia el cielo. Ser conscientes de que los dedos deben de presionar un poco contra la musculatura del cráneo, para poder realizar el estiramiento de la misma. Inspirar en posición.

Imagen nº 9 – Estiramiento Creaneal – Cervical

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Mientras espiramos, y ayudándonos de las manos, realizamos el siguiente estiramiento. Primero, la musculatura del cráneo. Algo así como si nos quitáramos un gorro de baño apretado. Luego la base del cráneo. (unión del cráneo al cuello) y luego cuello, comenzando por las vértebras superiores. Intentar no levantar ninguna vértebra dorsal del suelo. Sin embargo, tratar de percibir la relación entre el cuello y la zona lumbar a través de la musculatura profunda de la columna.

Inspirando volvemos al suelo, para repetir el movimiento, muy lentamente. Realizar un mínimo de tres veces, pero evitar la brusquedad o la tensión dolorosa.

Imagen nº 10 – Extensión de la Pierna en Vertical

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Colocamos un cojín o manta doblada debajo del culo. Tomamos la pierna derecha, todo lo extendida que se puede, procurando que mantenga la musculatura tónica. Si duele podemos flexionar un poquito. La sujetamos fuertemente bien desde el muslo, corvas o pantorrillas, dependiendo de la verticalidad que podamos alcanzar. Mantenemos la postura unas cuantas respiraciones, siendo conscientes del abdomen derecho. Esto no es respiración dinámica, sino una postura estable. Cuando acabe las respiraciones posamos la planta del pie para realizar lo mismo con la otra pierna.


Imagen n1 11 – Compresión Medio-Feto hacia el Hombro

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Tomar la pierna derecha y llevarla hacia el hombro. Al estar colocado el cojín en el culo, el efecto será de un “medio- feto”, que hemos de mantenerlo durante unas respiraciones, tratando de aprovechar el efecto de compresión y masaje abdominal que la postura produce. Intentar relajar muy bien la articulación de la cadera. Después de terminar con este lado, podemos realizar lo mismo hacia el otro.

Imagen nº 12 - Estiramiento Básico

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Vamos a retirar el cojín. Espalda descansando en el suelo. Los pies cerca de los glúteos. Extendemos los brazos hacia arriba, los posamos en el suelo con las manos entrelazadas, palmas hacia la cabeza. Mantenemos la extensión durante unas respiraciones. Tratar de sentir que el tronco se alarga, tanto en la musculatura abdominal como de la espalda. Promocionar la salida del aire, y realizar el proceso muy lentamente. Al acabar aflojamos los codos, para poder realizar luego la torsión.

Imagen nº 13 - Torsión Baja con Estiramiento

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Tomando aire con los codos un poco relajados, volvemos a estirar los brazos mientras dejamos caer las piernas juntas hacia la derecha. La cabeza mira al frente. Dejamos que el cuerpo se vaya relajando en la postura gracias a la espiración larga y consciente. Una vez acabado lo realizamos en el otro lado del cuerpo.

Imagen nº 14 – Doble Torsión con Pinza

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Tronco descansando. Plantas de los pies al suelo. Montamos la pierna izquierda encima de la derecha. Muy enredada la una con la otra. Colocamos las manos a la altura de las tetillas, con los codos en línea con los hombros y apoyados en el suelo. Inspiramos y al soltar el aire, dejamos caer las piernas enredadas hacia el suelo. Una vez que comprobemos que no hay problema, podemos girar la cabeza un poco hacia el otro lado. Mantenemos unas respiraciones, lentas y trabajadas desde el abdomen. Volver lentamente a la posición de partida y realizar la postura hacia el otro lado.


Imagen nº 15 – Preparar el Arco hacia Arriba

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Espalda descansando en el suelo. Pies posados, cerca de los glúteos. Los brazos posados en el suelo, palmas hacia abajo y extendidos a lo largo del cuerpo, y cerca del mismo. Sentir la pelvis y la columna lumbar firmemente pegada al suelo. Mantener el cuello bien estirado.Respirar con normalidad.

Imagen nº 16 – Arco Arriba

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Al realizar una inspiración, elevamos la pelvis con la ayuda de los brazos posados y las piernas. Es necesario utilizar bien la musculatura de las mismas en especial las pantorrillas y la parte posterior de los muslos que tendrá que ser contraída mientras la parte superior de las piernas se extiende. Evitaremos alejar los brazos del cuerpo, en especial los codos. Se han de acercar bien los omóplatos.
Podemos repetir el movimiento, teniendo en cuenta que al subir inspiramos y al descender soltamos el aire. En cualquier caso, es importante que si estamos aquejados de malestar lumbar procuremos quedarnos en el umbral del dolor. Al finalizar el ejercicio de respiración dinámica o bien tras haber terminado de mantener la postura unas cuantas respiraciones tomaremos las piernas y las plegaremos hacia el cuerpo durante dos o tres más.


Imagen nº 17 – Extensión de Piernas

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Colocar un cojín debajo del culo. Aunque pienso que es mucho mejor un par de mantas dobladas. La altura está determinada por la comodidad que suponga. Tomamos las
dos piernas muy estiradas. En caso de que la falta de elasticidad no lo permita, mantenemos un poco flexionadas las rodillas. La respiración irá orientada hacia la sensación de “vacio respiratorio” que el descenso del vientre produce cuando el aire sale en la espiración. Mantendremos este vacío durante unos segundos, y luego dejaremos que el aire entre por sí mismo, sin forzar. Es una postura que descansa y extiende tanto la zona lumbar como las piernas. Además favorece la relajación del músculo “Psoas” lo cual contribuye enormemente a la relajación de la que existe entre la zona lumbar, la cadera y la articulación coxo-femoral.


Imagen nº18 – Movimiento de Gato

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Nos colocamos en cuatro puntos de apoyo. Lo que vulgarmente llamamos “cuatro patas”. Los brazos se mantienen con las manos hacia delante, muy firmes, y verticales con respecto al suelo. Al inspirar elevaremos el coxis, la cadera y el mentón hacia arriba, hundiendo la columna en un arco natural. Debemos tener cuidado de no ejercer presión en la columna profunda. Cualquier curvatura formada se deberá a dos factores. Uno la extensión de la zona del vientre , el pecho y el cuello. Y otra la presión que realizan los brazos contra el suelo.

Imagen nº 19 – Movimiento del Perro Relajado

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En este movimiento al espirar llevamos el culo hacia los talones, alargando la columna y los brazos y posando la frente en el suelo. También se puede realizar curvando intensamente la columna hacia adentro y sin llevar el culo hacia los talones, pero no sería un movimiento o postura tan relajados. Nos movemos siempre con la velocidad de salida del aire. Y no nos daremos prisa en volver a cogerlo… siempre nos movemos con el aire.

Estos movimientos van enlazados. Son respiración dinámica, y dan flexibilidad suave a la columna. Calientan, sueltan, lubrican la musculatura intervertebral y además relajan el sistema nervioso debido a la acción de la respiración y el movimiento tranquilamente pautados y en coordinación.

Imagen nº 20 – Perro Cabeza Abajo

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Esta postura aunque parece muy exigente pero no lo es tanto. Partiendo de cuatro puntos de apoyo, llevamos el culo hacia arriba extendiendo intensamente la espalda y los brazos que no quedan relajados sino sosteniendo el peso del tronco en el suelo. El acercamiento del culo a los talones viene determinado por la flexibilidad de las rodillas y la zona sacro-lumbar. Buscar aquella que sea cómoda. La acción es más intensa cuanto más alto esté el coxis, pero los muslos se mantendrán perpendiculares con respecto al suelo. Los brazos están en apoyo, y no simplemente extendidos. La cabeza con la frente posada en el suelo. Respiraremos tratando de localizar la espalda, manteniendo la musculatura del abdomen extendida pero flexible. Al cansarse, sobre todo en los hombros, aflojamos la postura, recogiendo la frente hacia las rodillas y llevando los brazos hacia atrás.


Imagen nº 21 – Postura del Bebé

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Es muy relajante y va muy bien detrás de la del Perro Cabeza Abajo. Colocamos dos cojines grandotes o un par de mantas dobladas, que puedan acoger todo el tronco y la cabeza y cuello. Las insertamos en la zona del abdomen y el pecho, haciendo sitio con las rodillas abiertas y el culo acercándose hacia los talones, o incluso posado en los talones. Los brazos a los costados sumamente relajados. Y la cabeza de costadillo. Como un bebé en la cunita. Respiramos lentamente con suave presión intraabdominal. Ser conscientes del masaje tranquilo que esta respiración produce en la columna vertebral. Mantener el tiempo que uno esté confortable.Acoger afectivamente a nuestro ser como si nos abrazara una persona protectora.

Imagen nº 22 – Extensión de Bastón

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Esta postura es más exigente. Pero muy eficaz para mantener fuerte y extendida la espalda. Tanto en sí misma como en la relación que mantiene con el el cuello y los hombros. Y al mismo tiempo unifica la tonicidad y la extensión entre el tronco y las piernas.
La posición del cojín puede ser de tres maneras. Una en la zona lumbar, que arqueará un poquitín la zona. Otra exclusivamente en la parte de los omóplatos. Produce mucha presión extensora en la espalda media y alta. Y también podemos colocar un cojín alargado que sostenga toda la columna, con excepción del cuello. Mantenemos los pies y las piernas juntas. Muy estiradas. Con los muslos superiores contraídos, para conseguir enraizar bien las corvas. Los talones fuertemente estirados, con las puntas de los pies hacia arriba. Elevamos los brazos hacia las orejas y tomamos los codos respectivos con las manos, una vez que han quedado doblados. Evitar tensionar el cuello. Respiramos lentamente con la faja abdominal controlada. Mantener el tiempo que se pueda y soltar los brazos sumamente despacio y sin desplomar la zona del pecho. Si se sienten los hombros cansados esperar dos o tres respiraciones hasta continuar.

Imagen nº 23 – Extensión de Mariposa

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La columna posada en la pared, protegida con un cojín. Las plantas de los pies unidas, con las rodillas flexionadas y caídas hacia los costados. Elevar los brazos extendidos al cielo, con las manos entrelazadas, a excepción de los dedos índices , que se mantienen unidos en flecha. Se respira en posición lentamente. Tendremos en cuenta si la posición de las piernas nos produce dolor en la columna o las caderas. En ese caso la evitamos. Al terminar nos podemos tumbar en el suelo, con las piernas flexionadas y recogidas hacia el cuerpo.

Imagen nº 24 – Descanso en Apertura de Torax

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Esta postura ya aparece en la sesión anti-fatiga. Requiere un despliegue de cojines o mantas dobladas. Pero merece la pena, una vez que ya hemos realizado un tratamiento completo en la columna. El soporte de cojines o mantas se coloca en la espalda y cuello, pero la pelvis ha de posarse en el suelo. De esta forma logramos realizar un descansado arco hacia arriba y ventilar los órganos digestivos y respiratorios. Colocaremos unos cojines suplementarios debajo de cada rodilla ligeramente flexionadas. Muy relajadas. Los brazos muy sueltos con los codos alejados del cuerpo y las manos hacia arriba. También se pueden colocar las mismas en las costillas inferiores o las tetillas, teniendo cuidado de no acercar los codos hacia el cuerpo. Mantener el tiempo que se sienta confortable.


Imagen nº 25 – Relajación Profunda Consciente

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Es el mismo que al principio. En caso de secuenciarlo detrás del Descanso de Apertura, retiramos el soporte de la columna, y descansamos en el suelo acercando las piernas hacia el vientre, flexionadas. Después se colocan los soportes debajo de las rodillas y un cojín en la cabeza. Ahora conviene mantener el cuerpo caliente. Es el momento de la relajación profunda consciente.

Todos estos movimientos de “respiración dinámica” y “asanas” (posturas) pueden realizarse individualmente. Cada uno puede experimentar los que le vayan mejor, según el momento y el día. En cualquier caso, están presentados para poder ser trabajos tal cual aparecen. Y es importante la disciplina de su realización. La prudencia ante lo que se experimente. Y una mente consciente, positiva, llena de afecto y respeto hacia uno mismo y su esencia. Es bien posible, que si nos relajamos bien cuando se realizan, podamos ver o sentir cual es el origen de nuestro malestar, que aunque en principio es físico, nos somete psicológicamente a un estado especial. También nos puede revelar qué estado psicológico previo ha sometido a nuestra esencia física. Es lo que llamamos la relación “psico-somática” de nuestras dolencias. Esperamos que os sean de ayuda. Fotografias R.C.A.



Bilbao Enero 2006


Rosa Cobos-Miguel Gibert
Yoga-Relajacion-Musicoterapia
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