Relajación Progresiva Consciente


Método Progresivo Sencillo.



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Os presentamos una forma de enfocar la Relajación Profunda Consciente.


Hay muchos métodos... tantos como maestros...escuelas de relajación, o incluso metodologias aplicadas por tratamientos psicológicos. No olvidemos que las terapias de psicología incluyen métodos para introducir a los pacientes en la relajación y poder resolver temas de la psique de una forma más profunda. Hoy en día se utiliza en casi todas las disciplinas en las que el cuerpo es la "herramienta"básica, como las artísticas (teatro, danza, música, canto, voz, ) o las deportivas. Y también en aquellos cursos destinados a la interrelación entre las personas, como los oradores, politicos etc...

En nuestro caso el uso es independiente de la técnica. Lo importante es la práctica disciplinada que consigue relajar a el cuerpo y la mente de una persona, cada vez, de una forma más rápida. Rápida no significa inconsciente o rutinaria.
El escenario es el cuerpo.. y la herramienta es la CONSCIENCIA DIRECTA.

Comenzamos por buscar un lugar adecuado. Templado, cómodo y con ambiente acogedor. El "aislamiento" es imprescindible. Podemos considerarlo "recogimiento" más que soledad propiamente dicha.
Se puede realizar en la cama, pero mi consejo es que es suelo más adecuado. (I qué maravilla intentarlo en la arena de la playa, en la hierba fresca..)
Y aunque podríamos colocar un cojín debajo de la nuca.. y otros dos o uno grandote debajo de las rodillas. Para aprender a percibir el cuerpo es mejor que no haya soportes. Sin embargo, es muy interesante tumbarse , sobre una manta doblada, que acolchará aún más el suelo, ya sea enmoquetado o no. (si el suelo está desnudo... mucho más razón para ello.)

Postura adecuada.
Decúbito supino. Piernas entreabiertas la anchura de los hombros. Brazos sueltos a los costados. Evitar que las manos queden boca abajo. En caso de que sintamos que el mentón se eleva hacia arriba y la base de la nuca queda constreñida.. podemos colocar un cojín bajito. Y si la zona lumbar se sintiera muy incómoda o fatigada, u demasiado curvada.. pondremos un cojín debajo de cada rodilla. Pero solo en estos casos. Nos podemos tapar con una manta y tratar de sentirnos lo más "cuidados" posible. Incluso podríamos poner música de fondo, que nos ayuda a calmar el ambiente.

Actitud
No vamos a buscar una meta definida. Vamos a experimentar para observar los cambios que se producen en nuestro ser. Nos ponemos en marcha con una actitud de entusiasmo y deseo de experimentar. No se puede hacer este trabajo con prisas ... acelerando los procesos, o pasando de una zona del cuerpo. Es metódico y ese mismo seguimiento del método , nos calma la ansiedad por otras cosas totalmente innecesarias en ese instante. Como recuerdos, proyectos, trabajos, sentimientos sin fluir, cansancios, ansiedad, etc... NO HAY NADA MÁS IMPORTANTE QUE HACER EN ESE MOMENTO. Si se piensa o se siente algo distinto a esta afirmación.. es mejor no perder el tiempo.

Preparación
Ahora vamos a centrarnos en el Ser Esencial. Es un ser físico... y dentro de ese ser físico.. hay partes que son tangibles. Se pueden percibir con los sentidos. Es todo lo que se relaciona con el cuerpo físico. Pero también hay partes que son menos tangibles. No podemos tocar los sentimientos, afectos, pensamientos ideas o proyecciones. Pero éstos, influyen totalmente en el funcionamiento del cuerpo físico. Así que es más sencillo comenzar a centrarnos en todo aquello que podemos captar con los sentidos.
Localizamos el cuerpo entero... descansando y preparado. Y nos hacemos conscientes de la respiración. Trataremos durante unos minutos de soltar el aire lentamente.. sin prisas... potenciando la salida... y si se puede fijando el abdomen como el motor respiratorio.. Lo lógico es que a no ser que estemos sumamente ansiosos...ésta respiración se produzca de forma espontánea.

CONCIENCIA DIRECTA DE TODO EL CUERPO FISICO.
Identificamos estas zonas corporales y en este orden:

1.- Piernas
2.- Brazos
3.- Caderas y glúteos
4.- Vientre
5.- Pecho
6.- Espalda
7.- Cabeza
8.- Rostro

ACCIÓN

Relajación Consciente de las Piernas.

Relajaciónpiernaderecha




Tomar conciencia de la pierna derecha. Desde la cadera hasta el pie. Estirarla desde la punta del pie. Levantamos un palmo del suelo.. y respirando con normalidad, somos conscientes del peso que sentimos, de la atracción de la gravedad de la tierra.. y lo mantenemos hasta un punto de intenso deseo de soltarla. Inspiramos por última vez y al soltar el aire dejarnos caer la pierna al suelo. Observamos la diferencia entre las dos...
Luego hacemos lo mismo con la pierna izquierda. Nos hemos olvidado de la otra, que descansa.

Este es el clásico método de relajación muscular que consiste en crear una tensión voluntaria y sumamente consciente de una parte del cuerpo, para después aflojarla, de manera también voluntaria y consciente. Ahora lo acabamos de experimentar con las piernas, pero luego volveremos a realizar el procedimiento con diferentes zonas del cuerpo.

Para que este método sea eficaz, repetiremos unas dos o tres veces más con cada pierna.


Relajación consciente de los Brazos.

relaxbrazo


Tomamos consciencia de los brazos. Se mantiene a los costados del cuerpo pero dejando libres a las axilas. Como criterio justo para mantener la distancia, tratemos de sentir el apoyo de los omóplatos en el suelo. Si los brazos permanecen muy cerca del cuerpo, casi pegados...se sentirán los bordes de los omóplatos incrustándose contra el suelo.
Al separarlos, se percibirá una sensación de aplanamiento de los mismos . Tratemos de diferenciar esta sensación de contacto, al separar más o menos los brazos del cuerpo.

Ahora.. levantamos el brazo derecho, doblando un poquito el codo, y dejando que cuelgue la mano hacia abajo. Totalmente relajada. Se trata de sentir todas las articulaciones de brazo, desde el mismo hombro. Percibir su cansancio, y la sensación de peso creciente, que sobre todo se dirige hacia el codo, antebrazo y mano. Cuando ya no podamos sostener más tiempo esa creciente fatiga, inspiramos y al exhalar, soltamos el brazo de golpe. Repetir otras dos o tres veces el proceso... y dejar que el brazo permanezca totalmente suelto y separado del cuerpo, con la palma posada en el dorso.

Repetiremos el mismo proceso de aflojamiento consciente, con el otro brazo, dejando que el primero descanse sin intervenir.

Relajación Pélvica
Llegamos a la zona de la pelvis y de los glúteos. Suponemos que ya en este momento, la articulación de la cadera se haya relajada. Pero quizás la zona lumbar se encuentre todavía tensa. Tomamos consciencia de la musculatura de los glúteos. Inspiramos y al mismo tiempo apretamos fuertemente los mismos. Exhalar y soltarlos de golpe. Es mejor dejar que pase una o dos respiraciones antes de volver a repetir el proceso. Lo realizamos unas tres veces. Si todavía se siente cierta tensión lumbar.. podemos volver a intentarlo.

Relajación del Abdomen
Somos conscientes del abdomen. Sentimos el ritmo de la respiración subiendo y bajando la musculatura del mismo.
Ahora vamos a inspirar y trataremos de "llenar" el vientre todo lo que podamos, reteniendo un poco esa tensión. Cuando queramos... soltamos el aire lentamente por la boca, haciendo que se relaje profundamente la musculatura..
Podemos repetir el proceso tres veces.

Relajación del Pecho

relaxhombrosabajo


Sabemos que el pecho tiene relación con los hombros y los omóplatos. Por lo tanto se trata de que extendamos los pectorales tratando de llevar los hombros hacia atrás y juntando los omóplatos. Debemos de ser precavidos y no tensar el resto del cuerpo. Mantenemos esa postura con el pecho lleno de aire, y después soltamos de golpe, exhalando.
Repetiremos tres veces.

Relajación de la Espalda Alta.


Ahora , de nuevo controlamos la espalda a través de los hombros y de los omóplatos. En este caso, llevamos los hombros hacia adelante, como si quisie´ramos que se juntaran en el pecho. Retenemos la posición y aprovechando la salida del aire, soltamos. Investigamos si se sienten los omóplatos más relajado.. y los hombros más cerca del suelo. Repetiremos unas tres veces.

relaxhombrosarriba


Relajación del Cráneo

relaxcabezarriba


Es muy sencillo. Creamos tension en la musculatura del cráneo, levantando la cabeza solo unos centímetros del suelo, respiramos con normalidad y nos daremos cuenta de que la cabeza pesa muchísimo. Cuando no podamos resistir más la tensión exhalamos soltando la cabeza y dejamos que ruede un poquito de derecha a izquierda. Repetir tres veces.

Relajación Muscular Facial
Enorme importancia en la mandíbula, la frente, garganta.. Se trata de que distingamos bien la contracción de los músculos. Se puede forzar la musculatura apretando los dientes, los labios, el entrecejo, los ojos, músculos del cuello por la zona anterior.. y luego soltar de golpe al exhalar. Al hacerlo dos o tres veces, el cerebro intepretará cuál es el ppunto de relajación.

La relajación corporal, es algo natural, pero si necesitamos ejercitar al cerebro para que aprenda a relajar nuestro ser, es muy importante que nos disciplinemos al principio. Este procedimiento parece largo. Se puede experimentar. Más adelante es posible que no tengamos necesidad de seguir el proceso completo, pero para entonces, ya el cerebro habrá aprendido a aflojar muy rapidamente todas las zonas mencionadas, con solo dirigir nuestra consciencia hacia ellas.

ENTRAR EN LA RESPIRACIÓN


relaxtotal


Vamos a percibir cómo toda la musculatura del cuerpo se ha relajado. No vale imaginarse que lo ha hecho. Es una realidad física, que se percibe a tra´ves de los sentidos.Merece la pena esforzarse en esta fase. De ella depende la profundidad de la relajación completa. Solo nos habremos relajado físicamente, (mental y psicológicamente están cerca) cuando percibamos lo siguiente:

Sensación de aumento de peso contra la superficie donde nos hemos tumbado.
Sensación de inmovilidad absoluta, de pi´és a cabeza, sin que ello nos resulte desagradable o nos produzca inquietud.
Sensación de percepción de sonidos que anteriormente nos resultaban inconscientes.
Sensación clara de percepción del movimiento de la respiración, en especial en la zona del abdomen.
Sensación de "anclaje" de la mirada externa hacia el interior de la frente. (tranquilidad mental)
Sensación de expansión de la piel del cuerpo y de las facciones del rostro. (relajación epidérmica)
Sensación de profundidad al espirar el aire, con suma tranquilidad.

Entraremos en una fase más profunda cuando comencemos a sentir lo siguiente:
Sensación de "limpieza" mental. (Los pensamientos van aflojando)
Sensación de "relatividad" hacia nuestras emociones. (Las emociones pierden energía)
Sensación de "amplitud", nuestro ser se amplifica, pierde dureza.. se ensancha.
Sensación de "abandono" (Dejarnos llevar )
Sensación de bienestar inexplicable.Natural. Sin proyecciones.

(Observacion)
Todas estas sensaciones se van afinando, a medida de que practicamos más habitualmente, y conocemos bien la manera en la que nuestro ser, en ese momento es capaz de entrar en ellas. No debemos forzarlas, sino permitir que la postura, preparada de antemano nos dirija hacia ellas.

La consciencia, entonces, alejada de la proyección de la energía hacia actos o actitudes externas a nuestra esencia, tratará de fijar un punto donde entrar en la respiración, que es lo único básico en la Vida. Los pensamientos y las imágenes, así como los sentimientos y emociones habituales, tratarán de demandar nuestra atención. NADA HAY MÁS IMPORTANTE QUE ESTE MOMENTO. Si decidimos experimentar la relajación. necesitamos un acto interior de voluntad. Sin regateos, ni medias concesiones.

UNA COSA ES DESCANSAR TUMBADO Y OTRA MANTENER UNA EXPERIENCIA DE RELAJACIÓN PROFUNDA CONSCIENTE.

DEJAR ACTUAR AL CEREBRO (El Instinto)
El cerebro trata de organizar nuestra existencia en todos los ámbitos. Físico, Intelectual, Emocional, Psicológico.Pero a veces no puede hacerlo armoniosamente, porque todos esos planos, modifican su potencial. De todos es sabido que una extrema emoción no nos permite pensar con claridad. Las hormonas cambian y el nivel energético se transtorna.
El hecho de que no nos veamos sumidos en un caos momentáneo, no significa, que por una razón u otra, no exista un pequeño estado de desarmonía, que pasa desapercibido. El cerebro trata de compensar ese estado, ya sea, de excitación , miedo, ansiedad, alegría, e incluso, recua de pensamientos o ideas que nos hacen funcionar de una manera determinada. Cómo es habitual y no nos agita por sorpresa, creemos que es natural en nosotros, y hasta que la balanza cae y nos hace caer, no ponemos remedio.

Con eso quiero decir, que la relajación no es algo que uno "debe" o le "conviene" hacer cuando se encuentra mal, deprimido y enfermo, o al límite, sino que es una buena higiene preventiva, como lavarse bien los dientes, o no comer exceso de grasas o azúcar. Por eso, más vale que nos disciplinemos y busquemos un ratito pequeño todos los días, en vez de una relajación interminable y poco sensible durante una hora a la semana.

Al permitir que el cerebro vuelva a hacerse cargo de nuestra armonía, a partir de ahora, nos avisará mucho antes de cualquier problema que percibamos en el ser. Es normal que cuando el cuerpo físico se ha relajado, se incremente de alguna manera, el umbral del dolor, ya sea psicológico, mental o sensorial. Pero eso sucede momentáneamente. No hay que luchar contra ello. Eso significa que el cerebro todavía está anclado en el viejo sistema de funcionamiento.. Le estamos enseñando a relajarse.. y cuando aprenda, no lo olvidará nunca. De la misma manera en que recuerda traumas, penas, problemas, situaciones vitales extremas, alegrías, miedos, etc... también puede recordar la felicidad, el bienestar, la seguridad, el placer, la satisfacci´ón. la plenitud, la inteligencia.
Sintamos todas esas cualidades creciendo desde la tierra fértil de nuestro ser esencial.

EL SER ESENCIAL SOLO PUEDE MANIFESTARSE EN EL SILENCIO PROFUNDO Y RELAJADO.

Confiamos en que estas instrucciones os sirvan de utilidad.

Rosa Cobos Asteguieta
Miguel Gibert
Bilbao 2007


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