Relajación Progresiva Consciente
Método Progresivo Sencillo.
Os presentamos una forma de
enfocar la Relajación Profunda Consciente.
Hay muchos métodos... tantos como maestros...escuelas de
relajación, o incluso metodologias aplicadas por
tratamientos psicológicos. No olvidemos que las terapias de
psicología incluyen métodos para introducir a los pacientes
en la relajación y poder resolver temas de la psique de una
forma más profunda. Hoy en día se utiliza en casi todas las
disciplinas en las que el cuerpo es la "herramienta"básica,
como las artísticas (teatro, danza, música, canto, voz, ) o
las deportivas. Y también en aquellos cursos destinados a
la interrelación entre las personas, como los oradores,
politicos etc...
En nuestro caso el uso es independiente de la técnica. Lo
importante es la práctica disciplinada que consigue relajar
a el cuerpo y la mente de una persona, cada vez, de una
forma más rápida. Rápida no significa inconsciente o
rutinaria.
El escenario es el cuerpo.. y la herramienta es la
CONSCIENCIA DIRECTA.
Comenzamos por buscar un lugar adecuado. Templado, cómodo y
con ambiente acogedor. El "aislamiento" es imprescindible.
Podemos considerarlo "recogimiento" más que soledad
propiamente dicha.
Se puede realizar en la cama, pero mi consejo es que es
suelo más adecuado. (I qué maravilla intentarlo en la arena
de la playa, en la hierba fresca..)
Y aunque podríamos colocar un cojín debajo de la nuca.. y
otros dos o uno grandote debajo de las rodillas. Para
aprender a percibir el cuerpo es mejor que no haya
soportes. Sin embargo, es muy interesante tumbarse , sobre
una manta doblada, que acolchará aún más el suelo, ya sea
enmoquetado o no. (si el suelo está desnudo... mucho más
razón para ello.)
Postura adecuada.
Decúbito supino. Piernas entreabiertas la anchura de los
hombros. Brazos sueltos a los costados. Evitar que las
manos queden boca abajo. En caso de que sintamos que el
mentón se eleva hacia arriba y la base de la nuca queda
constreñida.. podemos colocar un cojín bajito. Y si la zona
lumbar se sintiera muy incómoda o fatigada, u demasiado
curvada.. pondremos un cojín debajo de cada rodilla. Pero
solo en estos casos. Nos podemos tapar con una manta y
tratar de sentirnos lo más "cuidados" posible. Incluso
podríamos poner música de fondo, que nos ayuda a calmar el
ambiente.
Actitud
No vamos a buscar una meta definida. Vamos a experimentar
para observar los cambios que se producen en nuestro ser.
Nos ponemos en marcha con una actitud de entusiasmo y deseo
de experimentar. No se puede hacer este trabajo con prisas
... acelerando los procesos, o pasando de una zona del
cuerpo. Es metódico y ese mismo seguimiento del método ,
nos calma la ansiedad por otras cosas totalmente
innecesarias en ese instante. Como recuerdos, proyectos,
trabajos, sentimientos sin fluir, cansancios, ansiedad,
etc... NO HAY NADA MÁS IMPORTANTE QUE HACER EN ESE
MOMENTO. Si se piensa o se siente algo distinto a
esta afirmación.. es mejor no perder el tiempo.
Preparación
Ahora vamos a centrarnos en el Ser Esencial. Es un ser
físico... y dentro de ese ser físico.. hay partes que son
tangibles. Se pueden percibir con los sentidos. Es todo lo
que se relaciona con el cuerpo físico. Pero también hay
partes que son menos tangibles. No podemos tocar los
sentimientos, afectos, pensamientos ideas o proyecciones.
Pero éstos, influyen totalmente en el funcionamiento del
cuerpo físico. Así que es más sencillo comenzar a
centrarnos en todo aquello que podemos captar con los
sentidos.
Localizamos el cuerpo entero... descansando y preparado. Y
nos hacemos conscientes de la respiración. Trataremos
durante unos minutos de soltar el aire lentamente.. sin
prisas... potenciando la salida... y si se puede fijando el
abdomen como el motor respiratorio.. Lo lógico es que a no
ser que estemos sumamente ansiosos...ésta respiración se
produzca de forma espontánea.
CONCIENCIA DIRECTA DE TODO EL CUERPO
FISICO.
Identificamos estas zonas corporales y en este orden:
1.- Piernas
2.- Brazos
3.- Caderas y glúteos
4.- Vientre
5.- Pecho
6.- Espalda
7.- Cabeza
8.- Rostro
ACCIÓN
Relajación Consciente de las Piernas.
Tomar conciencia de la pierna derecha. Desde la cadera
hasta el pie. Estirarla desde la punta del pie. Levantamos
un palmo del suelo.. y respirando con normalidad, somos
conscientes del peso que sentimos, de la atracción de la
gravedad de la tierra.. y lo mantenemos hasta un punto de
intenso deseo de soltarla. Inspiramos por última vez y al
soltar el aire dejarnos caer la pierna al suelo. Observamos
la diferencia entre las dos...
Luego hacemos lo mismo con la pierna izquierda. Nos hemos
olvidado de la otra, que descansa.
Este es el clásico método de relajación muscular que
consiste en crear una tensión voluntaria y sumamente
consciente de una parte del cuerpo, para después aflojarla,
de manera también voluntaria y consciente. Ahora lo
acabamos de experimentar con las piernas, pero luego
volveremos a realizar el procedimiento con diferentes zonas
del cuerpo.
Para que este método sea eficaz, repetiremos unas dos o
tres veces más con cada pierna.
Relajación consciente
de los Brazos.
Tomamos consciencia de los brazos. Se mantiene a los
costados del cuerpo pero dejando libres a las axilas. Como
criterio justo para mantener la distancia, tratemos de
sentir el apoyo de los omóplatos en el suelo. Si los brazos
permanecen muy cerca del cuerpo, casi pegados...se sentirán
los bordes de los omóplatos incrustándose contra el suelo.
Al separarlos, se percibirá una sensación de aplanamiento
de los mismos . Tratemos de diferenciar esta sensación de
contacto, al separar más o menos los brazos del cuerpo.
Ahora.. levantamos el brazo derecho, doblando un poquito el
codo, y dejando que cuelgue la mano hacia abajo. Totalmente
relajada. Se trata de sentir todas las articulaciones de
brazo, desde el mismo hombro. Percibir su cansancio, y la
sensación de peso creciente, que sobre todo se dirige hacia
el codo, antebrazo y mano. Cuando ya no podamos sostener
más tiempo esa creciente fatiga, inspiramos y al exhalar,
soltamos el brazo de golpe. Repetir otras dos o tres veces
el proceso... y dejar que el brazo permanezca totalmente
suelto y separado del cuerpo, con la palma posada en el
dorso.
Repetiremos el mismo proceso de aflojamiento consciente,
con el otro brazo, dejando que el primero descanse sin
intervenir.
Relajación Pélvica
Llegamos a la zona de la pelvis y de los glúteos. Suponemos
que ya en este momento, la articulación de la cadera se
haya relajada. Pero quizás la zona lumbar se encuentre
todavía tensa. Tomamos consciencia de la musculatura de los
glúteos. Inspiramos y al mismo tiempo apretamos fuertemente
los mismos. Exhalar y soltarlos de golpe. Es mejor dejar
que pase una o dos respiraciones antes de volver a repetir
el proceso. Lo realizamos unas tres veces. Si todavía se
siente cierta tensión lumbar.. podemos volver a intentarlo.
Relajación del Abdomen
Somos conscientes del abdomen. Sentimos el ritmo de la
respiración subiendo y bajando la musculatura del mismo.
Ahora vamos a inspirar y trataremos de "llenar" el vientre
todo lo que podamos, reteniendo un poco esa tensión. Cuando
queramos... soltamos el aire lentamente por la boca,
haciendo que se relaje profundamente la musculatura..
Podemos repetir el proceso tres veces.
Relajación del Pecho
Sabemos que el pecho tiene relación con los hombros y los
omóplatos. Por lo tanto se trata de que extendamos los
pectorales tratando de llevar los hombros hacia atrás y
juntando los omóplatos. Debemos de ser precavidos y no
tensar el resto del cuerpo. Mantenemos esa postura con el
pecho lleno de aire, y después soltamos de golpe,
exhalando.
Repetiremos tres veces.
Relajación de la Espalda Alta.
Ahora , de nuevo controlamos la espalda a través de los
hombros y de los omóplatos. En este caso, llevamos los
hombros hacia adelante, como si quisie´ramos que se
juntaran en el pecho. Retenemos la posición y aprovechando
la salida del aire, soltamos. Investigamos si se sienten
los omóplatos más relajado.. y los hombros más cerca del
suelo. Repetiremos unas tres veces.
Relajación del Cráneo
Es muy sencillo. Creamos tension en la musculatura del
cráneo, levantando la cabeza solo unos centímetros del
suelo, respiramos con normalidad y nos daremos cuenta de
que la cabeza pesa muchísimo. Cuando no podamos resistir
más la tensión exhalamos soltando la cabeza y dejamos que
ruede un poquito de derecha a izquierda. Repetir tres
veces.
Relajación Muscular Facial
Enorme importancia en la mandíbula, la frente, garganta..
Se trata de que distingamos bien la contracción de los
músculos. Se puede forzar la musculatura apretando los
dientes, los labios, el entrecejo, los ojos, músculos del
cuello por la zona anterior.. y luego soltar de golpe al
exhalar. Al hacerlo dos o tres veces, el cerebro
intepretará cuál es el ppunto de relajación.
La relajación corporal, es algo natural, pero si
necesitamos ejercitar al cerebro para que aprenda a relajar
nuestro ser, es muy importante que nos disciplinemos al
principio. Este procedimiento parece largo. Se puede
experimentar. Más adelante es posible que no tengamos
necesidad de seguir el proceso completo, pero para
entonces, ya el cerebro habrá aprendido a aflojar muy
rapidamente todas las zonas mencionadas, con solo dirigir
nuestra consciencia hacia ellas.
ENTRAR EN LA RESPIRACIÓN
Vamos a percibir cómo toda la musculatura del cuerpo se ha
relajado. No vale imaginarse que lo ha hecho. Es una
realidad física, que se percibe a tra´ves de los
sentidos.Merece la pena esforzarse en esta fase. De ella
depende la profundidad de la relajación completa. Solo nos
habremos relajado físicamente, (mental y psicológicamente
están cerca) cuando percibamos lo siguiente:
Sensación de aumento de peso contra la
superficie donde nos hemos tumbado.
Sensación de inmovilidad absoluta, de
pi´és a cabeza, sin que ello nos resulte desagradable o nos
produzca inquietud.
Sensación de percepción de sonidos que
anteriormente nos resultaban inconscientes.
Sensación clara de percepción del movimiento de la
respiración, en especial en la zona del abdomen.
Sensación de "anclaje" de la mirada
externa hacia el interior de la frente.
(tranquilidad mental)
Sensación de expansión de la piel del
cuerpo y de las facciones del rostro. (relajación
epidérmica)
Sensación de profundidad al espirar el
aire, con suma tranquilidad.
Entraremos en una fase más profunda cuando comencemos a
sentir lo siguiente:
Sensación de "limpieza" mental. (Los
pensamientos van aflojando)
Sensación de "relatividad" hacia nuestras
emociones. (Las emociones pierden energía)
Sensación de "amplitud", nuestro ser se
amplifica, pierde dureza.. se ensancha.
Sensación de "abandono" (Dejarnos llevar )
Sensación de bienestar
inexplicable.Natural. Sin proyecciones.
(Observacion)
Todas estas sensaciones se van afinando, a medida de que
practicamos más habitualmente, y conocemos bien la manera
en la que nuestro ser, en ese momento es capaz de entrar en
ellas. No debemos forzarlas, sino permitir que la postura,
preparada de antemano nos dirija hacia ellas.
La consciencia, entonces, alejada de la proyección de la
energía hacia actos o actitudes externas a nuestra esencia,
tratará de fijar un punto donde entrar en la respiración,
que es lo único básico en la Vida. Los pensamientos y las
imágenes, así como los sentimientos y emociones habituales,
tratarán de demandar nuestra atención. NADA HAY MÁS
IMPORTANTE QUE ESTE MOMENTO. Si decidimos
experimentar la relajación. necesitamos un acto interior de
voluntad. Sin regateos, ni medias concesiones.
UNA COSA ES DESCANSAR TUMBADO Y OTRA MANTENER UNA
EXPERIENCIA DE RELAJACIÓN PROFUNDA CONSCIENTE.
DEJAR ACTUAR AL CEREBRO (El Instinto)
El cerebro trata de organizar nuestra existencia en todos
los ámbitos. Físico, Intelectual, Emocional,
Psicológico.Pero a veces no puede hacerlo armoniosamente,
porque todos esos planos, modifican su potencial. De todos
es sabido que una extrema emoción no nos permite pensar con
claridad. Las hormonas cambian y el nivel energético se
transtorna.
El hecho de que no nos veamos sumidos en un caos
momentáneo, no significa, que por una razón u otra, no
exista un pequeño estado de desarmonía, que pasa
desapercibido. El cerebro trata de compensar ese estado, ya
sea, de excitación , miedo, ansiedad, alegría, e incluso,
recua de pensamientos o ideas que nos hacen funcionar de
una manera determinada. Cómo es habitual y no nos agita por
sorpresa, creemos que es natural en nosotros, y hasta que
la balanza cae y nos hace caer, no ponemos remedio.
Con eso quiero decir, que la relajación no es algo que uno
"debe" o le "conviene" hacer cuando se encuentra mal,
deprimido y enfermo, o al límite, sino que es una buena
higiene preventiva, como lavarse bien los dientes, o no
comer exceso de grasas o azúcar. Por eso, más vale que nos
disciplinemos y busquemos un ratito pequeño todos los días,
en vez de una relajación interminable y poco sensible
durante una hora a la semana.
Al permitir que el cerebro vuelva a hacerse cargo de
nuestra armonía, a partir de ahora, nos avisará mucho antes
de cualquier problema que percibamos en el ser. Es normal
que cuando el cuerpo físico se ha relajado, se incremente
de alguna manera, el umbral del dolor, ya sea psicológico,
mental o sensorial. Pero eso sucede momentáneamente. No hay
que luchar contra ello. Eso significa que el cerebro
todavía está anclado en el viejo sistema de
funcionamiento.. Le estamos enseñando a relajarse.. y
cuando aprenda, no lo olvidará nunca. De la misma manera en
que recuerda traumas, penas, problemas, situaciones vitales
extremas, alegrías, miedos, etc... también puede recordar
la felicidad, el bienestar, la seguridad, el placer, la
satisfacci´ón. la plenitud, la inteligencia.
Sintamos todas esas cualidades creciendo desde la tierra
fértil de nuestro ser esencial.
EL SER ESENCIAL SOLO PUEDE MANIFESTARSE EN EL
SILENCIO PROFUNDO Y RELAJADO.
Confiamos en que estas instrucciones os sirvan de utilidad.
Rosa Cobos Asteguieta
Miguel Gibert
Bilbao 2007
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